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Dieta y estilo de vida para un deportista de alto rendimiento

Dieta y estilo de vida para un deportista de alto rendimiento

Una de mis misiones como Coach de ALTO RENDIMIENTO, es que los deportistas generen conciencia de la parte del «Entrenamiento Invisible» que, sin duda, es el que diferencia a un buen deportista, al de un deportista excelente.

 

Estos son los seis componentes que confeccionan el entrenamiento invisible del deportista:

  1. NUTRICIÓN DEPORTIVA
  2. PROTOCOLOS DE HIDRATACIÓN SEGÚN MODALIDAD DEPORTIVA Y TIPO DE EJERCICIO
  3. LA SUPLEMENTACIÓN ESPECÍFICA PARA CADA DEPORTE EN LOS DIFERENTES CICLOS DE ENTRENAMIENTO
  4. LA MEDITACIÓN DEPORTIVA
  5.  DESCANSO

 

LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA DE COMPETICIÓN

 

 

 

Los deportistas de alto rendimiento tienen un requerimiento nutricional muy diferente al “resto de mortales”.

Para saber si el deportista está llevando una alimentación correcta y coherente según su deporte y el resto de actividades diarias, es preciso hacer primero un estudio individualizado de sus requerimientos nutricionales, tales como la ingesta adecuada de calorías, distribución de macronutrientes y micronutrientes y los objetivos en la optimización en su “entrenamiento invisible” que a parte de la alimentación, lo componen, la hidratación, la suplementación y el entrenamiento cognitivo y emocional del deportista.

Por desgracia estoy acostumbrado a ver como atletas que tienen buena condición física para competir, no controlan suficiente su forma de comer desatendiendo a la famosa frase de que “SOMOS LO QUE COMEMOS” que, en el caso de un deportista experimentado, aún adquiere una mayor dimensión.

Y yo aún daría más énfasis a esta frase, diciendo que “Rendimos en función de lo que comemos”.

Una primera conclusión a estos planteamientos es que cualquier atleta de alto rendimiento que está en la actualidad sometido a un programa de entrenamiento intensivo, puede mejorar su forma física de una manera significativa y racional, adoptando unos principios racionales de nutrición.

 

Características de la nutrición para el alto rendimiento

  1. Una alimentación coherente y balanceada evita deficiencias que disminuirían drásticamente el rendimiento deportivo.
  2. La alimentación equilibrada de un deportista evita la descompensación del desgaste y las pérdidas de nutrientes durante y después de sus entrenamientos y competiciones.
  3. Aporta los aminoácidos necesarios para aumentar la masa muscular magra y mantener un nivel bajo de grasa.
  4. Favorece la acumulación eficiente de los depósitos de energía.
  5. Se consigue el peso corporal óptimo según el tipo y modalidad deportiva.
  6. Mantiene elevado y fuerte el sistema inmunológico del deportista.
  7. Previene las lesiones o disminuye el tiempo de recuperación de las mismas.
  8. Aumenta la vida deportiva y asegura una óptima recuperación, junto a las funciones metabólicas.

 

Mediante una buena alimentación, integramos un enfoque nutricional positivo y eficiente para el rendimiento y salud del deportista

  1. Hidratos de carbono
  2. Grasas
  3. Proteínas
  4. Vitaminas
  5. Minerales
  6. Líquidos

 

Los dos primeros son los que aportan energía, el tercero es el gran reparador de nuestros músculos y el que construye nuestra masa muscular a través de los ladrillos (aminoácidos) asegurándose que se reparen, crezcan y se endurezcan y los otros tres son imprescindibles para que se produzcan todos los procesos celulares.

En cualquier caso, el deportista, no solo el de alto rendimiento, sino incluso aquel que realiza deporte con regularidad con cambios de intensidades del nivel que sea, no deberían ni siquiera plantearse, una alimentación anárquica buscando solo la saciedad y el no pasar hambre. En realidad, todos deberíamos ser conscientes que saciarse, no es necesariamente nutrirse.

 

DIFERENTES NECESIDADES PARA CADA TIPO DE DEPORTE Y DEPORTISTA

 

No todos los deportistas y modalidades deportivas necesitan lo mismo. Cada especialidad difiere de la otra y según sea la especialidad deportiva y del tipo de esfuerzo que realizan, rangos de intensidad volumen y tipo de juego o prueba, se necesitan diferentes rangos calóricos, distinta distribución de macronutrientes y diferentes tipos de ayudas ergogénicas (suplementos nutricionales).

Por tanto, no va a ser las mismas condiciones alimenticias para un levantador de pesas, que para un maratoniano o un nadador de distancias medias o cortas.

Aquí os expongo tres ejemplos de dietas de diferentes deportistas y modalidades deportivas:

 

Ejemplo 1:

ATLETA DE RESISTENCIA (Resistencia muscular y fisiológica):
El atleta de resistencia se ha de mover en rangos calóricos altos con una distribución de macronutrientes de entre el 65% – 70% de carbohidratos, 15% – 20% de proteínas y un 10-15% de grasas.

 

 

Ejemplo 2:

JUGADOR DE RUGBY (Fuerza-resistencia y potencia muscular):

El jugador de rugby se ha de mover en rangos calóricos medios-altos con una distribución de macronutrientes de entre el 50% – 55% de carbohidratos,
20% – 25% de proteínas y un 15 – 20% de grasas.

 

 

Aquí os pongo un ejemplo de dieta para un deportista de estas características:

 

Ejemplo 3:

LEVANTADOR DE PESAS (Fuerza y desarrollo muscular):

El jugador de rugby se ha de mover en rangos calóricos medios-altos con una distribución de macronutrientes de entre el 50% – 55% de carbohidratos,
25% – 30% de proteínas y un 10 – 15% de grasas.

 

 

Aquí os pongo un ejemplo de dieta para un deportista de estas características:

Con estos tres ejemplos de deportistas (reales) puedes hacerte una pequeña idea de cómo puedes armar tu dieta según las características de tu deporte.

 

PROTOCOLO DE HIDRATACIÓN DEPORTIVA

 

Al igual que ocurre con la hidratación cuando el deportista, no es consciente de que beber solo cuando se tiene sed, es un error que muchas veces puede incluso suponer un riesgo para la salud. Cuando se tiene sed, es una situación de alarma demandada por nuestro cerebro y cuando eso ocurre, nuestro organismo ya está deshidratándose, de hecho, es el primer signo de deshidratación.

No hay que esperar a tener sed para ingerir fluidos y muchas veces, no solo basta con beber agua, también necesitamos ingerir bebidas isotónicas, mineralizadas con sodio, potasio, zinc, etc, aparte de los azúcares de rápida asimilación.

Pero no siempre los síntomas de deshidratación aparecen con sensación de sed, ya sea porque estamos en contacto con el agua en deportes acuáticos como la natación, el waterpolo, la natación sincronizada, etc., o ya sea por una baja sensibilidad cerebral a los efectos de deshidratación

 

¿CÓMO PODEMOS SABER SI TENEMOS UN NIVEL DE DESIDRATACIÓN ALTO?

 

Hay unos indicadores muy fiables para reconocer un estado de deshidratación en un deportista a través de la orina:

• Si la orina es clara y abundante, es significativo de una buena hidratación
• Si el color de la orina es amarillo intenso y poca cantidad, es un síntoma inequívoco de debes hidratarte inmediatamente
Este control se puede llevar por parte del deportista, durante los entrenamientos y competiciones.

Estas serían las recomendaciones de ingesta de líquidos en la competición o entrenamiento:

 

Protocolo de hidratación para el deportista

 

LA MEDITACIÓN DEPORTIVA COMO HERRAMIENTA DEL AUTOCONTROL Y BIENESTAR DEL DEPORTISTA

 

 

Como deportista de élite, siempre me he relacionado con la autogestión del estrés y la ansiedad pre-competitiva y competitiva. Recuerdo cuando empecé a entrenar la meditación y visualización deportiva dentro del ciclo olímpico con el objetivo de conseguir la mínima para los JJOO de los Ángeles de 1984.

No os hacéis una idea de lo importante que es saber gestionar toda la presión y la ansiedad que se vive en la alta competición y yo la viví con solo 18 años de edad. Cuando estás en la «cresta de la ola» deportiva, todo parece, un camino de rosas que muchos quisiéramos experimentar, pero el éxito a veces está muy sobrevalorado.

Nadie o casi nadie es consciente que lejos de ser solo un destino de podiums y éxitos, es un camino de constantes sacudidas, caídas, fracasos, inseguridades, miedo y una acérrima presión que te persigue día a día.

Un deportista que compite con su propia mente y emociones, desquebraja su bienestar y es más propensa al fracaso. Por eso, es aconsejable practicar la meditación.

La meditación ayuda a equilibrar el miedo y la presión por competir o desarrollar el máximo rendimiento y combatir a ese oponente interior que te ayudará a ser mejor deportista y mejorar tu rendimiento deportivo. Con esta técnica seremos capaces de relajarnos en situaciones de máxima alerta, mejorar nuestra autoestima y bajar los niveles de estrés y ansiedad pre-competitiva.

Meditar no requiere de mucho tiempo y se debería practicar a diario porque cuanto más se entrena en esa área, mejores resultados se obtienen. solo lleva unos minutos al cabo del día y se puede realizar a través de una respiración consciente y presente. La meditación deportiva no requiere de mucho tiempo, ni de situaciones muy concretas y se pueden enfocar solo desde una respiración consciente que te coloca justo donde necesitas…en el aquí y el ahora.

Considero importante, recomendar siempre, el añadir esta técnica en una planificación deportiva de cualquier atleta

Las personas respiramos de media entre 15 y 17 veces por minuto. El objetivo es conseguir respirar de forma profunda unas 10-11 veces en un minuto.

Esto no se suele conseguir en una primera sesión, pero si lo vamos practicando a diario, el deportista se va acercando a este objetivo saldable y beneficioso que revertirá sin duda, en una buena autogestión emocional.

Nuestra respiración cambia según nuestro estado de ánimo. En un proceso de ansiedad o de estrés, llegamos a realizar hasta 30 respiraciones por minuto, creando desequilibrios en nuestros niveles de oxigenación y aumentando nuestra presión arterial. Esto alerta a nuestro cerebro a entrar y ese estado de alerta dispara el estrés, el miedo y la inseguridad, llegando a afectar incluso a la autoestima.

 

“Vivir no consiste solo en respirar, es mucho más…”
-Mao Zedong

 

Me gustaría hacer un repaso para descubriros las ventajas de la meditación en los deportistas. Os invito a sumergiros a vuestro interior y experimentar enormes beneficios.

 

¿Cuáles son los beneficios de la meditación?

 

Descubrir cuáles son los beneficios de la meditación es de vital importancia para que cualquier deportista cree consciencia de ello y lo aplique casi sin procesar y una actitud voluntariosa y sobredimensionada. Es importante pues, en qué puede el deportista, beneficiarse con la meditación.

Ayuda a concentrarse

El deportista mejora el enfoque y la concentració. La meditación lo entrena para ser mas receptivo y enfocarse mejoren sus objetivos deportivos y personales.0

Es el antídoto contra el miedo
El miedo a veces es inevitable para el deportista que se juega mucho en una temporada: el miedo al fracaso revolotea sus cabezas y a veces se descontrola y se convierte en su peor enemigo, causando mucha inseguridad y bloqueo.

La meditación combate esos estados de intensa alarma y rebaja la presión y por tanto, los niveles de estrés y ansiedad, son más fáciles de gestionar, convirtiendo el miedo en aliado, en vez de ser el enemigo.

Mantiene un sistema inmunológico fuerte

Meditar con frecuencia, ayuda a que nuestro sistema inmunológico se mantenga elevado y por tanto, el deportista evitará caer enfermo con frecuencia

Reduce el dolor físico y se soporta mejor
La meditación nos hace más fuertes, menos quejosos y sentir más control del dolor físico. Meditar ayuda a reducir el dolor y aumentar el umbral del mismo.

Te hace más fuerte frente a los fracasos

Cuando después de que un deportista se estña preparando concienzudamente, aparece el peor de lso escenarios y fracasa, este suele hundirse y caer en barrena hacia el autodesprecio y baja autoestima.

Esos pensamientos victimistas y autodestructivos se pueden mediante la meditación.

Se podría decir que Meditar te hace más fuerte y te hace pasar página antes y con menos sobredimensión emocional.

 

Equilibra las emociones

 

Los altibajos emocionales que puede experimentar el deportista, pueden afectar seriamente creando desequilibrios cognitivos y bloqueos emocionales. La meditación continuada ayuda al deportista, a autogestionar mejor esas emociones y superar con éxito el tránsito de las mismas, pudiendo controlar con más eficacia todos esos estados confrontados.

Mejora la calidad de sueño y obtiene un dormir más reparador
Esta probado científicamente que un deportista que practica la meditación antes de acostarse, por ejemplo, aumenta más de un 50% su calidad de sueño consiguiendo un sueño más reparador regenerativo. No debemos olvidar que, un deportista descansado es un deportista más resolutivo no solo en el deporte, sino en cualquier área de su vida, a parte de ganar en salud, física, mental y emocional. Uno de los grandes enemigos del deportista es el sueño de baja calidad.

 

 

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