El Arte de Cuidar tu Cuerpo desde la Resiliencia

Frecuentemente, planteamos una actitud resiliente desde una perspectiva única que se fragua desde nuestro interior a través del área mental y emocional, pero nuestra salud física también es una ayuda enorme para la resiliencia. Tenemos que tener en cuenta que las mayores amenazas que atentan contra nuestra seguridad son las amenazas del cuerpo.

Como nutricionista y coach deportivo y emocional, he verificado en mi vida y en las personas que ayudo, que la resiliencia depende del autocuidado entre todas las áreas de nuestra vida…un autocuidado holístico donde la parte física nos sirbe de puente y es sinérgico a neustro bienestar global, pero hemos de priorizar unas actitudes bien definidas:

  • Seguir una alimentación coherente y equilibrada
  • Dormir bien por las noches
  • Hacer ejercicio físico de forma regular
  • Minimizar o eliminar sustancias tóxicas
  • Actuar pronto para evaluar y tratar posibles problemas de salud (Prevención)

 

¿Por qué nos cuesta tanto cambiar de actitudes?

 

La mayoría de personas saben lo que tendrían que hacer, pero la clave es tener determinación para ponerlo en práctica. Si hay algo que deberías hacer pero que no haces, párate, haz una pausa y piensa en las consecuencias respecto a cómo te sientes en un día normal para otras personas y para ti mismo, dentro de un año, o cinco, o diez…, para todo el tiempo que deseas vivir con buena salud y bienestar.

Somos grandes postergadores, nos es sumamente fácil posponer todas aquellas acciones para nuestra salud personal y todo lo que supone una acción incómoda o que nos saque fuera de nuestra zona cómoda. Resulta tan fácil decir: “mañana empiezo”.

Y con esta indecisión, esos “mañana empiezo” se convierten en días, meses, años…y entonces sucede algo, una lesión, una enfermedad o un alto nivel de estrés en tu vida que te hace vivir a medio gas y con la sensación de no vivir plenamente que te golpea con fuerza a una condición y cuerpo debilitado.

Te sientes frágil como una casa de madera plagada de termitas y que en cualquier momento puede desmoronarse

Resulta motivador, no morboso, darse cuenta de que a todos se nos está acabando la pista de despegue para emprender ese viaje de cambio que podría añadir años buenísimos a tu vida.

 

«La salud física no es solo una de las más importantes claves para un cuerpo saludable, es el fundamento de la actividad intelectual creativa y dinámica»

CÉNTRATE EN LOS BENEFICIOS DE ESE PROCESO

 

Imagina lo bien que te sentirías con una transformación holística que te permitiera vivir siempre desde tu mejor versión, con esa sensación de salud, energía y bienestar en tu cuerpo, en tu mente y en tus emociones.

Ser consciente de la sensación de poder ser y estar el tiempo que te queda con tus amigos, familiares y seres queridos siendo tú con tu mejor versión.

Si te sientes inseguro en poder mantener ese estilo de vida y esa transformación, céntrate siempre en los beneficios, en lo que ganas y en cómo te sentirás en ese estado de bienestar… ¡la recompensa es tan grande!

Solo tienes que priorizarte, que ayudarte y colaborar con lo que te hace sentir bien, aunque suponga de vez en cuando, salir de tu zona de confort, porque créeme… ¡valdrá la pena!

Todo este enfoque y pensamientos inclinarán a tu cerebro hacia una conducta nueva. A partir de ahí, podrás tomar decisiones hacia ese cambio, poniendo fecha de inicio y la estrategia en ese camino.

  • Por ejemplo, si quieres reducir tu consumo de hidratos de carbono y azúcares simples, toma algo de proteínas acompañada con verduras y no te lleves a casa una caja de Donuts.
  • Si quieres dormir más o mejor, desconecta tu actividad cerebral y física después de cenar y ves preparando tu cuerpo y tu mente al “reseteo y apagado” del día.
  • Si necesitas hacer más ejercicio y te cuesta hacerlo, queda con algún amigo o amiga y salir juntos a trotar, o a caminar, o a ir juntos al gimnasio.
  • Si te tienta el alcohol, no lo tengas dentro de tu casa y permítete consumirlo solo de forma puntual y fuera de casa para que la relación con ese producto, no sea dentro de tu hogar.
  • Actúa siempre desde los pequeños pasos y haz una pausa para sentir de verdad las recompensas de hacerlo.

 

No pretendo trivializar, sé que es difícil adoptar nuevos hábitos y desterrar los viejos. Te aseguro que yo también he pasado por esa “cuesta” aún siendo deportista y una persona que se cuida. Sin embargo, las probabilidades de éxito aumentan cuando eres consciente de las causas que provocan ciertas actitudes nocivas para tu salud.

Solo hay tres maneras de ser consciente de las causas:

  • Reconociendo la necesidad de cambiar algo en mi vida
  • Comprendiendo y planificando las acciones necesarias
  • Interiorizando las experiencias con las recompensas que te llegan

 

«Si sigues regando el árbol, cuidándolo y abonándolo, lo más probable es que te dé buenos frutos»

 

PUNTOS CLAVE

Cuando experimentas impotencia y te sientes derrotado, eso puede conducirte a la “impotencia aprendida” que es el resultado de la percepción de ausencia de control sobre el resultado de una situación que tiene una persona que ha «aprendido» a comportarse pasivamente, con la sensación subjetiva de no tener la capacidad de hacer nada y que no responde a pesar de que existen oportunidades reales de cambiar la situación aversiva, evitando las circunstancias desagradables o mediante la obtención de recompensas positivas.

A veces pensamos que lo mejor para nuestra salud mental se consigue reprimiendo nuestra naturaleza animal, pero nada más lejos de la realidad, eso también encierra partes de nuestro ser. En realidad, la persona es capaz de ser más resiliente si conecta con una intensidad más feroz y salvaje

Tus sentimientos hacia tu cuerpo y la forma de tratarlo influyen sobre tu salud y tu nivel de energía y vitalidad y esta situación que creas desde la parte física, afecta también a tus pensamientos, tus emociones y tus actos, creando un ecosistema negativo y de bajas expectativas vitales. Mi consejo es que no postergues tus decisiones y acciones que afectan y benefician a tu cuerpo y salud física.

Siempre es más fácil posponer para el día siguiente esas acciones, pero “mañana “pertenece al tiempo futuro y las decisiones debes tomarlas desde el hoy, desde tu presente.

 

¿Qué puedo hacer hoy para comenzar mi cambio?

Seguro que tienes muchos motivos para agradecer que puedas tomar estas decisiones y que puedas llevarlas a cabo antes de que tu cuerpo te diga ¡basta! y se escape de tu control y decisiones.

La vida es generosa y nos ofrece tiempo y espacio e incluso nos proporciona muchas oportunidades para tomar buenas decisiones y elegir el camino correcto, pero también es cierto que ese “plazo” tiene fecha de caducidad y si pospones y postergas de forma indefinida, al final será la propia vida la que te quitará la posibilidad de revertir el daño que te has hecho.

La resiliencia tiene una implicación directa con tu autocuidado y con tu cuerpo, por tanto, no te excluyas físicamente, trabájate desde el interior y acaba en tu exterior porque tu cuerpo físico es tu vehículo por el que transitas toda una vida. De esta forma obtendrás una vida plena, con aceptación, gratitud y empatía por todo y todos los que te rodean… te lo mereces.

 

 

«La mejor y más eficiente farmacia está dentro de tu propio sistema»

 

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La buena salud no es solo para súper-héroes

«Nunca llegarás al éxito por el ascensor, sino utilizando las escaleras»

 

LA AUTENTICA BUENA SALUD

 

La buena salud no es solo para super-héroes. Durante muchos años me he formado e investigado sobre el concepto de la salud global de la persona.

El concepto de tener buena salud, es a veces algo ambiguo. Estar sano no solamente es no padecer ninguna enfermedad, también es disfrutar y convivir con un bienestar físico, mental y emocional.

Durante muchos años, he convivido con el deporte de Alto Rendimiento y un estilo de vida coherente y durante todo ese tiempo dedicado al rendimiento deportivo aprendí que la base principal de nuestro bienestar, es la coherencia entre lo que comemos, lo que nos ejercitamos y lo que sentimos.

En el año 1948, la Organización Mundial de la Salud (OMS), definió la salud como: “Un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades” pero en mi opinión, a esa definición le falta el área emocional porque también necesitamos trabajar con nuestras emociones, ya que, una eficaz autogestión emocional es la parte indivisible de nuestro bienestar.

 

dieta saludable

 

Si bien es cierto que alimentarnos de forma saludable y ejercitar nuestro cuerpo, son ya de por sí, dos buenas herramientas para optimizar y positivizar nuestro estado de ánimo y nuestros niveles de estrés y ansiedad, también es cierto que obtendremos una máxima eficacia en nuestra autogestión emocional, si integramos también otras herramientas específicas para tal fin, que ayude a equilibrar nuestro “Ying-Yang” emocional.

En 1992 se añadió una definición para mi, también decisiva “…y en armonía con el medio ambiente”.

En mi opinión, ese añadido, es totalmente sinérgico con el cuidado entre los tres pilares de nuestro bienestar, con lo cual, obtendremos no solo un bienestar intrínseco, sino que también conseguiremos un bienestar extrínseco.

Los avances en la investigación médica, han permitido que hoy en día seamos más conscientes sobre que, para obtener una buena salud, no basta con sanar nuestras enfermedades, sino que también debemos intentar prevenirlas y para ello, debemos crear un ecosistema saludable y coherente. Todos los estudios científicos coinciden en que, para vivir con buena salud, hay que integrar unos buenos hábitos nutricionales, deportivos y emocionales. Por tanto, la prevención y la educación son imprescindibles.

 

¿Cómo podemos obtener buena salud?

 

– A TRAVÉS UNA DIETA EQUILIBRADA

 

En el apartado de la alimentación quiero extenderme porque es justamente en ese pilar de nuestro bienestar, donde yo encontré un equilibrio importante entre lo que soy y lo que soy capaz de hacer con mi cuerpo y mi mente. Asesoro y oriento a cientos de personas en su alimentación para que sepan comer con coherencia.

Llevar una alimentación saludable supone aportar a nuestro organismo, de todos los nutrientes (micronutrientes y macronutrientes) necesarios para obtener la energía necesaria que haga mantener nuestro cuerpo activo y con bienestar físico, mental y emocional.

Se estima que el 90% de la serotonina es producida en la mucosa intestinal por unas células llamadas enterocromafines, que interactúan con el ecosistema de bacterias, hongos y virus que se alojan en nuestro intestino.

Esta condición, influye sobre el sistema nervioso que, además, está relacionada con el estreñimiento, las náuseas o las diarreas, dolencias que tienen mucho que ver con nuestros estados emocionales.

Cuando ese ecosistema se altera, el intestino se inflama y la producción de serotonina baja en picado.

 

LA SINÉRGIA ENTRE CEREBRO-INTESTINO ES LA CLAVE PARA LA PRODUCCIÓN DE SEROTONINA

 

Los estudios científicos nos indican, cada vez con más claridad, la importancia y relevancia que tienen los microorganismos que viven en el intestino y su sinergia con la alimentación, la absorción de nutrientes, la inmunidad, el estado anímico y la salud global de la persona.

Por eso mimar nuestra salud intestinal es también cuidar nuestra salud emocional. Existe todo un ecosistema donde la información entre el cerebro y el intestino se conectan con la producción de la serotonina y la flora microbiana.

Por tanto, una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales y grasas saludables, diseñan esa alimentación saludable y equilibrada al igual que también es aconsejable reducir, el consumo de azúcares simples y la sal.

Pero cuando hablamos de dieta saludable, solemos entenderlo desde un concepto de alimentación aburrida, sin sabores que deleiten a nuestro paladar y con pasar hambre.

Pues siento decirlo, pero… ¡Nada más lejos de la realidad!

La dieta sana no es aburrida, tenemos un sinfín de posibilidades para escoger alimentos con distintos sabores y texturas y diferentes formas de cocinarlos que faciliten que nuestra alimentación, además de saludable, puede ser muy agradable, divertida, variada y de buen sabor para nuestro paladar.

Y lo más importante es que es posible convertirlo en un esquema alimenticio permanente para el resto de nuestra vida. Por supuesto, también es posible y casi imprescindible, tener momentos donde podamos saltarnos la dieta y permitirnos algún capricho sin remordimientos, ni restricciones.

Comer bien y llevar una dieta equilibrada no solo es más saludable, sino que también es la que más variación de sabores disfrutaremos y será mucho
más saciante.

Y eso es así, porque nuestras papilas gustativas, ensalzan y priorizan más, los sabores más naturales y mejor elaborados. Solo hay que ponerle un poco de imaginación y variedad, dedicarle un poco de tiempo y dejar de poner siempre las mismas excusas de la falta de tiempo. Debemos aprender a comer con menos enfoque de inmediatez.

Te puedo asegurar que el tiempo peor empleado, es el que puedes acabar utilizando yendo al médico o visitando con frecuencia las farmacias a por medicamentos y eso es lo que te va a ocurrir a medio plazo si sigues poniendo la excusa del tiempo.

 

 

Existe toda una industria alimentaria millonaria entorno al “adelgazamiento”, con una cantidad abrumadora de información manipulada y de mercadeo aprovechando la permanente búsqueda del cuerpo idóneo.

Hemos de dejar de darle ni un minuto de nuestro tiempo a las dietas milagro y a otros tipos de anuncios que nos aseguran perder peso en poco tiempo, con esquemas alimentarios absurdos y peligrosos para nuestra salud.

No existen dietas milagro que nos permitan mantener una alimentación saludable el resto de nuestra vida y además, poder mantener el peso de forma sostenible.

Lo que realmente debemos aprender, es a comer bien y mantener unos hábitos positivos y saludables que permanezcan con nosotros toda nuestra vida…igual que el lavarnos los dientes antes de acostarnos o asearnos por la mañana.

Las personas que siguen dietas de adelgazamiento restrictivas, suelen experimentar un primer periodo con mucha motivación porque se sienten con grandes expectativas y un principio de autocontrol elevado.

Después de este primer estadio restrictivo, van entrando en una etapa de estrés, producto del esfuerzo fisiológico y emocional que supone comer todos los días pasando hambre y comiendo aburrido, sin trabajar la conciencia del ¿por qué como mal? ¿por qué como por impulso?

Al final, mantener ese estrés, produce un desgaste emocional muy alto donde aparece la apatía y la desmotivación.

 

 

Esta situación de tanta resistencia, lucha y alarma, obligan a tirar la toalla y abandonar la dieta y ese estado anímico, da lugar a más emociones negativas, que surgen a continuación como son el sentimiento de culpa, la frustración, la baja la autoestima y otro buen número de estados emocionales que nos desalinean del camino hacia nuestro bienestar y estilo de vida saludable.

Estas situaciones de desánimo y abandono, pueden desembocar un aumento en la ingesta de comida chatarra o de comer por impulso con más frecuencia.

En general, el proceso de una dieta de adelgazamiento restrictiva, aunque al principio la persona consiga perder peso, a medio plazo no lo mantienen y cuando finaliza la dieta se recupera el peso perdido y ese patrón conductual se repite durante mucho tiempo, viviendo con el conocido efecto YO-YO, entrando y saliendo en las dietas sin haber conseguido lo que realmente soluciona que ese estilo de vida se mantenga: CAMBIANDO DE HÁBITOS.

 

Y una vez hemos llegado hasta aquí, deberíamos preguntarnos…

 

¿Por qué las personas terminan abandonando la dieta para perder peso? ¿Por qué vuelven a intentarlo pasado un tiempo? ¿Realmente los seres humanos no somos capaces de tener voluntad?

 

Son muchas preguntas con respuestas diferentes respuestas. Pero, por ejemplo, la ciencia sabe que la comida guarda una relación estrecha con las emociones, y ese es el punto de inflexión de por qué esas dietas, fracasan. Si no se integra también un trabajo emocional y de consciencia plena en relación a la comida, difícilmente saldremos de esa “montaña rusa”

Además, el aprendizaje de hábitos requiere repetición, constancia y consciencia que tampoco casi nunca se tienen en cuenta cuando una persona, se limita solo a hacer una dieta.

Necesitamos de un programa y un sistema que desarrolle hábitos de vida saludable, a través de un trabajo sinérgico entre lo que comemos, cuánto nos movemos y lo que sentimos y por tanto, a parte de incluir información relativa a las necesidades nutricionales diarias, las propiedades de los alimentos, o las calorías que contienen, se debe incluir también un trabajo en el área psicológica y emocional implicados en la conducta alimenticia y sedentaria que son los canales para obtener una buena vida y conseguir mantener los hábitos saludables de forma constante.

Existen dietas que nos llevan a consumir productos poco nutritivos, otros que se basan en comer por debajo de las cantidades que nos aseguran nuestra supervivencia y otras tomando sustitutivos de comidas en forma de batidos y otras dietas exigen el pesarse todos los días, en fin, una locura a veces simplista y otras llanamente comercial que va más allá del objetivo real de la salud y el bienestar.

Por tanto, todo lo que no soluciona, es un parche y como todo parche, se acaba “despegando” y dejando la herida abierta otra vez.

Hacer dietas muy restrictivas que producen sensación de hambre y comer de forma repetitiva y aburrida de forma constante, acaba por hacernos perder el foco, obsesionarnos por la comida y atracar la nevera de forma compulsiva. Al igual que pasa cuando pretendemos perder mucho peso en poco tiempo.

 

Llevar una dieta sana y equilibrada sin sufrir ¿es posible? ¿es posible alimentarse saludablemente sin un alto coste emocional?

 

La verdad es que, para alimentarnos bien, se necesita algo más que fuerza de voluntad. Por desgracia vivimos en un sistema cultural, social y económico que nos los pone muy difícil a la hora de mantener un estilo de vida saludable.

Existen otros factores que pueden causar exceso de peso, como podría ser que en enlentecimiento de nuestro metabolismo a medida que nos vamos haciendo mayores. A medida que pasa el tiempo, necesitamos menos calorías para mantenernos vivos, pero no debemos engañarnos, la principal razón sin lugar a dudas, es por comer más calorías de las que necesitamos para nuestras actividades diarias

A veces no olvidarnos que nuestra necesidad de comer, se basa en la supervivencia y no en el “comer hasta reventar”.

 

¿Por qué comemos más de la cuenta?

 

Podemos comer más de lo que necesitamos por varias razones:

  1. Por una educación donde nos hemos sobrealimentado desde muy pequeños.
  2. Para compensar bajones emocionales. Muchas reducen su negatividad o malestar emocional, comiendo por impulso o consumiendo alimentos azucarados y altos niveles de grasa con el fin de equilibrar esas emociones que les confrontan. La ansiedad, el estrés y la tristeza, son las emociones más recurrentes hacia la comida que crea un placer externo y rápido que, de alguna forma, nos ayude a salir de ese laberinto emocional.
  3. También solemos comer cuando nos queremos auto-premiarnos y darnos un “homenaje”, como una celebración, un día especial o simplemente porque queremos recompensarnos por algún logro.
  4. También podemos comer de más cuando sentimos impotencia y frustración por no haber sido capaces de seguir una dieta restrictiva. Muchas personas ante esta situación tiran la toalla y vuelven al exceso y descontrol alimenticio.

 

Mi propuesta, es que comas muy sano, pero eso no significa que tengas que pasar hambre ni comer aburrido e insípido.

Estas creencias son interpretaciones controladas por el marketing alrededor del sentido social de la inmediatez, producto de una cultura que magnifica los sabores y que se dirige a un callejón cerrado donde resulta imposible de mantener y sobre todo a las sensaciones negativas conectadas a la palabra DIETA y otras creencias limitadoras.

Por tanto, mi consejo es que dejes de pensar con ese esquema limitante y te abras a la realidad y a un enfoque menos restrictivo.

Tus hábitos no van a cambiar de la noche a la mañana. Necesitas pasar por un proceso más o menos largo que te permita instaurar nuevos hábitos y que se mantengan en el tiempo.

Muchas personas quieren perder peso rápido y lo único que consiguen cuando quieren adelgazar en poco tiempo, es perder masa muscular y enlentecer el metabolismo y que luego cueste mucho activarlo de nuevo.

 

 

Si en solo 15 días pierdes más de 5 kilos, ten por seguro que los duplicarás al mes siguiente de abandonar una dieta tan restrictiva.

Al igual que es totalmente FALSO que los nuevos hábitos queden totalmente integrados a los 21 días.

Esa creencia tan extendida, sostiene que para instaurar un hábito bastan 21 días. Nada más lejos de la realidad. Un estudio publicado en el «European Journal of Social Psychology» nos dice que esta condición lleva entre 18 y 254 días, y la mayoría de la gente necesita unos 66 días, si no más. De hecho, mi programa se desarrolla con un mínimo de tres meses para asegurar que mi cliente instaure realmente estos nuevos hábitos.

Al repetir una rutina durante mucho tiempo, queda instaurada en neurotransmisores específicos de nuestro cerebro, que automatizan nuestras nuevas rutinas.

Hemos de darnos un plazo generoso para instaurar el nuevo un nuevo hábito. Piensa que las viejas rutinas llevan con nosotros mucho tiempo.

Y quizás me preguntarás ¿un proceso de tres meses, realmente me puede cambiar la vida?

Bueno, cambiará tu salud física (sobrepeso, colesterol, diabetes, etc.), tu salud mental (bienestar psicológico y emocional) y vas a obtener beneficios tan importantes como estos:

 

  1. Tu paladar será más exigente con los sabores, serás capaz de distinguir más aromas y texturas. Descubrirás el verdadero sabor de los alimentos y podrás distinguir claramente el sabor de todos los ingredientes que confeccionan tus platos.
  2. Dejarás de sentirte “súper atraído” por platos con sabores muy intensos y difíciles de digerir.
  3. Disfrutarás igual, aún comiendo cantidades moderadas.

 

Cuando pasen esos meses y ya obtengas un peso saludable y hayas integrado tanto los hábitos alimenticios, como la movilidad física, podrás comer de todo e incluso algunos alimentos más calóricos de forma puntual sin engordar.

Una vez integrados los nuevos hábitos, te gustará tu nuevo estilo de vida y no te costará mantenerlos.

 

Para empezar a comer adecuadamente has de hacer una “barrer tu despensa”:

 

  1. Empieza por deshacerte de todos los productos de tu despensa que pueden hacerte caer en tentaciones con los típicos procesados o superfluos, tales como aperitivos, snacks, salsas, bollería industrial, embutidos, fiambres, comida procesada, precocinados, pan, etc.
  2. Has de ser consciente que debes alejar las tentaciones cuando inicias un proceso de cambio de hábitos. Solo será durante un tiempo para no caer y romper tu dieta de forma recurrente. Más adelante podrás incorporar algunos de forma puntual, sin el miedo a caer en ellos sin control y sin que los consumas continuamente.
  3. Instaurar una rutina saludable es un proceso que necesita tiempo, pero si te enfocas en los grandes beneficios que conseguirás, más que en el sacrificio que imaginas, el éxito está asegurado.
  4. Mejorarás tu salud y tu aspecto físico también se verá recompensado y lo más importante es que lograrás mantenerlo sin que tengas que mantener una lucha constante contra ti mismo.
  5. Recuerda que se trata sólo de una etapa. El hambre emocional desaparecerá entre dos y cuatro semanas.

 

Y atent@…Interioriza esto “La pérdida saludable del peso es un proceso lento”.

No te obsesiones con perder peso muy rápido. Recuerda que cuanta más rápido lo pierdas, más efecto “rebote” tendrás.

 

Olvídate de dietas “rápidas y milagrosas” o muy restrictivas, porque tu cuerpo no es tonto y cuando la abandones, tu organismo surgirá como el “ave Fénix” y se vengará por lo que le has hecho sufrir…y eso que te digo, te aseguro que es literal porque nuestro organismo tiene memoria y con tanta restricción e inmediatez de pérdida de peso, no querrá volver a pasar por ese “Vía Crucis” y simplemente dejará a tu metabolismo bajo mínimos, logrando desactivarlo hasta tal punto, que cuando lo vuelvas a intentar no consigas bajar de peso, ni corriendo maratones a diario.

Por tanto, debes tener presente que en general no es aconsejable perder más de dos kilos al mes. Hay que crear un déficit calórico gradual empezando con muy poco (no más del 15% de déficit) y de esta forma no alertar a nuestro metabolismo y permitirnos ir bajando de peso poco a poco y perder la grasa que nos sobra y de forma constante y sin sufrir un calvario emocional y energético.

Otro consejo que te doy es que elimines de tu mente, las falsas creencias asociadas a la palabra DIETA o alimentación saludable. Cuando pensamos en mejorar en perder unos kilos o en ponernos a dieta, automáticamente se dispara nuestro estrés emocional producido por ese ESQUEMA MENTAL que tenemos asociado a la palabra DIETA.

Por ejemplo, creencias como fuerza de voluntad, disciplina, resignación, renuncia, restricción, frustración, malestar, aburrimiento, fracaso, etc., son luchas y resistencias creadas desde esa creencia limitante.

 

 

Ver la buena salud desde unas gafas tan opacas, nos pone encima, una pesada mochila en nuestras espaldas. Hay que entender el llevar un estilo de vida saludable como la mejor forma de sentirnos bien, fluyendo con la vida y no resistiéndonos a ella.

La buena salud y un estilo de vida coherente, requiere de dosis de autocontrol, constancia y autodisciplina, pero una vez instaurados estarán normalizados e integrados en nuestro día a día y, por tanto, debemos abandonar ese pensamiento tan poco real y de tanta lucha.

Por ejemplo, para quien ya ha adquirido el hábito de lavarse los dientes, esta acción de cepillarse los dientes después de comer no necesita ser procesado con el coste emocional que conlleva, sino que, de forma automática, nuestro cerebro lo interpreta como un buen hábito para nuestra salud e incluso una necesidad de hacerlo para sentirnos bien.

Así que, a partir de ahora elimina de tu cabeza la falsa creencia de que, para alimentarte bien, perder peso y mantenerlo, tu vida debe pasar por una especie de “cámara de torturas” emocional, frustrante y aburrida, o la creencia que vas a seguir una dieta y luego vas a recuperar el peso perdido, cuando la abandones.

 

COMER BIEN, ES DISFRUTAR DE LA COMIDA CON LA TRANQUILIDAD DE QUE NO ESTÁS PERJUDICANDO TU SALUD

 

– A TRAVÉS DEL DEPORTE

 

HACER DEPORTE: EL ELIXIR DE LA VIDA ETERNA o lo que es más real, el “elixir antienvejecimiento” más eficiente que existe.

Hacer Ejercicio de forma constante, adaptado a tus circunstancias, tiempos y evitando el sedentarismo es, no solo aconsejable, sino que es imprescindible si queremos vivir más años con calidad de vida.

La actividad física es el antídoto al envejecimiento prematuro y es la herramienta que más previene nuestro deterioro físico con el paso del tiempo.

El ejercicio físico, no solo debe plantearse desde un único enfoque para quemar calorías y mantenernos en nuestro peso óptimo. Movernos físicamente supone un montón de beneficios para nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras emociones.

Tonifica, oxigena nuestros músculos y tendones y previene que lleguemos antes de tiempo a la vejez, con un deterioro alto y con una disminución fisiológica y orgánica, incluso cerebral, ya que, el deporte también previene nuestro deterioro cognitivo.

Además, la práctica deportiva reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y equilibra nuestros niveles arteriales, de colesterol y azúcar en sangre, pero aún te voy a poner el listón más arriba…los beneficios llegan mucho más lejos, ayudándonos a disminuir y poder gestionar mejor nuestros niveles de estrés y ansiedad.

Hacer ejercicio no significa machacarse horas en el gimnasio o correr como si nos persiguiera “el diablo”. El simple hecho de caminar, nadar, bailar, no agarrar el ascensor y subir las escaleras, ya está activando nuestro metabolismo y nuestra implicación muscular y fisiológica.

 

Trucos para perseverar:

El ejercicio nos ayuda a un nivel que ni te imaginas. La actividad física actúa de forma similar a un ansiolítico, pero sin efectos secundarios, según las propias palabras del neuropsicólogo José Antonio Portellano Pérez.

Se liberan endorfinas, que disminuyen la ansiedad y aumentan la sensación de placer y bienestar. Además, al activar el sistema de recompensa del cerebro, nos ayuda también a mantener la motivación a la hora de alimentarnos.

Lo bueno de todo esto, es que tenemos muchas oportunidades de reconducir un proceso de cambios de hábitos y, si un día fallas, puedes volver a intentarlo al día siguiente, igual que has permitido durante tanto tiempo las acciones erróneas, no tenemos por qué limitarnos a la hora superar los tropiezos y seguir con nuestro objetivo.

 

– EVITAR TÓXICOS Y SUSTANCIAS QUÍMICAS

 

Nuestro organismo tiene filtros muy efectivos por donde eliminamos gran parte de las toxinas, pero cuando estas son constantes y en cantidades grandes, se acumulan y se convierten en un “contenedor de basura” repleta de deshechos.

 

 

 

Hemos de evitar ingerir mucho alcohol, fumar y las drogas duras y blandas. También es muy importante evitar productos alimenticios ultra-procesados y/o con aditivos químicos nocivos para nuestra salud, porque esta, será la mejor forma de llevar a nuestro cuerpo a una situación preocupante.

 

– SUEÑO Y DESCANSO DE CALIDAD

 

Dormir bien y con calidad, es imprescindible para nuestra recuperación y para recargar nuestra energía diaria. Es necesario disfrutar de un descanso de calidad y se debe procurar obtener un sueño reparador y profundo.

 

PARA ELLO, LAS TÉCNICAS DE MEDITACIÓN Y RESPIRACIÓN CONSCIENTE, pueden ayudarnos mucho.

 

– EVITAR EL ESTRÉS

 

 

Es muy sencillo de entender y es de sentido común, el estrés daña nuestra salud física, mental y emocional. Experimentar estrés y ansiedad de forma constante, es como vivir siempre al borde del precipicio.

Debemos aplicar técnicas de respiración y autogestión para evitar un nivel alto de estas emociones de alarma a pesar de que vivimos en un sistema que nos lo pone muy difícil. La productividad se antepone a la salud y ese paradigma nos hace vivir en modo de alarma y con miedos que nos desalinean. Acabamos viviendo más desde la urgencia que de la importancia, pero por suerte, existen técnicas que pueden con eso y más.

 

– CUIDAR TAMBIÉN LA SALUD EMOCIONAL

 

Exteriorizar sentimientos y tener una capacidad alta de aceptación de nuestras circunstancias e incluso la aceptación hacia nosotros mismos, disfrutar de los amigos y la familia y sonreír con frecuencia, no significa que tengamos que ser vivir en un estado permanente de felicidad y ser un “Happy flower”, simplemente debemos mantenernos alineados con los sentimientos hacia uno mismo y hacia los demás, de tal manera que seamos capaces de sentir el control y el disfrute de nuestras vidas más allá de las circunstancias.

 

Así que recordad, LA BUENA SALUD NO ES SOLO PARA SÚPER-HÉROES

 

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Dieta y estilo de vida para un deportista de alto rendimiento

Una de mis misiones como Coach de ALTO RENDIMIENTO, es que los deportistas generen conciencia de la parte del «Entrenamiento Invisible» que, sin duda, es el que diferencia a un buen deportista, al de un deportista excelente.

 

Estos son los seis componentes que confeccionan el entrenamiento invisible del deportista:

  1. NUTRICIÓN DEPORTIVA
  2. PROTOCOLOS DE HIDRATACIÓN SEGÚN MODALIDAD DEPORTIVA Y TIPO DE EJERCICIO
  3. LA SUPLEMENTACIÓN ESPECÍFICA PARA CADA DEPORTE EN LOS DIFERENTES CICLOS DE ENTRENAMIENTO
  4. LA MEDITACIÓN DEPORTIVA
  5.  DESCANSO

 

LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA DE COMPETICIÓN

 

 

 

Los deportistas de alto rendimiento tienen un requerimiento nutricional muy diferente al “resto de mortales”.

Para saber si el deportista está llevando una alimentación correcta y coherente según su deporte y el resto de actividades diarias, es preciso hacer primero un estudio individualizado de sus requerimientos nutricionales, tales como la ingesta adecuada de calorías, distribución de macronutrientes y micronutrientes y los objetivos en la optimización en su “entrenamiento invisible” que a parte de la alimentación, lo componen, la hidratación, la suplementación y el entrenamiento cognitivo y emocional del deportista.

Por desgracia estoy acostumbrado a ver como atletas que tienen buena condición física para competir, no controlan suficiente su forma de comer desatendiendo a la famosa frase de que “SOMOS LO QUE COMEMOS” que, en el caso de un deportista experimentado, aún adquiere una mayor dimensión.

Y yo aún daría más énfasis a esta frase, diciendo que “Rendimos en función de lo que comemos”.

Una primera conclusión a estos planteamientos es que cualquier atleta de alto rendimiento que está en la actualidad sometido a un programa de entrenamiento intensivo, puede mejorar su forma física de una manera significativa y racional, adoptando unos principios racionales de nutrición.

 

Características de la nutrición para el alto rendimiento

  1. Una alimentación coherente y balanceada evita deficiencias que disminuirían drásticamente el rendimiento deportivo.
  2. La alimentación equilibrada de un deportista evita la descompensación del desgaste y las pérdidas de nutrientes durante y después de sus entrenamientos y competiciones.
  3. Aporta los aminoácidos necesarios para aumentar la masa muscular magra y mantener un nivel bajo de grasa.
  4. Favorece la acumulación eficiente de los depósitos de energía.
  5. Se consigue el peso corporal óptimo según el tipo y modalidad deportiva.
  6. Mantiene elevado y fuerte el sistema inmunológico del deportista.
  7. Previene las lesiones o disminuye el tiempo de recuperación de las mismas.
  8. Aumenta la vida deportiva y asegura una óptima recuperación, junto a las funciones metabólicas.

 

Mediante una buena alimentación, integramos un enfoque nutricional positivo y eficiente para el rendimiento y salud del deportista

  1. Hidratos de carbono
  2. Grasas
  3. Proteínas
  4. Vitaminas
  5. Minerales
  6. Líquidos

 

Los dos primeros son los que aportan energía, el tercero es el gran reparador de nuestros músculos y el que construye nuestra masa muscular a través de los ladrillos (aminoácidos) asegurándose que se reparen, crezcan y se endurezcan y los otros tres son imprescindibles para que se produzcan todos los procesos celulares.

En cualquier caso, el deportista, no solo el de alto rendimiento, sino incluso aquel que realiza deporte con regularidad con cambios de intensidades del nivel que sea, no deberían ni siquiera plantearse, una alimentación anárquica buscando solo la saciedad y el no pasar hambre. En realidad, todos deberíamos ser conscientes que saciarse, no es necesariamente nutrirse.

 

DIFERENTES NECESIDADES PARA CADA TIPO DE DEPORTE Y DEPORTISTA

 

No todos los deportistas y modalidades deportivas necesitan lo mismo. Cada especialidad difiere de la otra y según sea la especialidad deportiva y del tipo de esfuerzo que realizan, rangos de intensidad volumen y tipo de juego o prueba, se necesitan diferentes rangos calóricos, distinta distribución de macronutrientes y diferentes tipos de ayudas ergogénicas (suplementos nutricionales).

Por tanto, no va a ser las mismas condiciones alimenticias para un levantador de pesas, que para un maratoniano o un nadador de distancias medias o cortas.

Aquí os expongo tres ejemplos de dietas de diferentes deportistas y modalidades deportivas:

 

Ejemplo 1:

ATLETA DE RESISTENCIA (Resistencia muscular y fisiológica):
El atleta de resistencia se ha de mover en rangos calóricos altos con una distribución de macronutrientes de entre el 65% – 70% de carbohidratos, 15% – 20% de proteínas y un 10-15% de grasas.

 

 

Ejemplo 2:

JUGADOR DE RUGBY (Fuerza-resistencia y potencia muscular):

El jugador de rugby se ha de mover en rangos calóricos medios-altos con una distribución de macronutrientes de entre el 50% – 55% de carbohidratos,
20% – 25% de proteínas y un 15 – 20% de grasas.

 

 

Aquí os pongo un ejemplo de dieta para un deportista de estas características:

 

Ejemplo 3:

LEVANTADOR DE PESAS (Fuerza y desarrollo muscular):

El jugador de rugby se ha de mover en rangos calóricos medios-altos con una distribución de macronutrientes de entre el 50% – 55% de carbohidratos,
25% – 30% de proteínas y un 10 – 15% de grasas.

 

 

Aquí os pongo un ejemplo de dieta para un deportista de estas características:

Con estos tres ejemplos de deportistas (reales) puedes hacerte una pequeña idea de cómo puedes armar tu dieta según las características de tu deporte.

 

PROTOCOLO DE HIDRATACIÓN DEPORTIVA

 

Al igual que ocurre con la hidratación cuando el deportista, no es consciente de que beber solo cuando se tiene sed, es un error que muchas veces puede incluso suponer un riesgo para la salud. Cuando se tiene sed, es una situación de alarma demandada por nuestro cerebro y cuando eso ocurre, nuestro organismo ya está deshidratándose, de hecho, es el primer signo de deshidratación.

No hay que esperar a tener sed para ingerir fluidos y muchas veces, no solo basta con beber agua, también necesitamos ingerir bebidas isotónicas, mineralizadas con sodio, potasio, zinc, etc, aparte de los azúcares de rápida asimilación.

Pero no siempre los síntomas de deshidratación aparecen con sensación de sed, ya sea porque estamos en contacto con el agua en deportes acuáticos como la natación, el waterpolo, la natación sincronizada, etc., o ya sea por una baja sensibilidad cerebral a los efectos de deshidratación

 

¿CÓMO PODEMOS SABER SI TENEMOS UN NIVEL DE DESIDRATACIÓN ALTO?

 

Hay unos indicadores muy fiables para reconocer un estado de deshidratación en un deportista a través de la orina:

• Si la orina es clara y abundante, es significativo de una buena hidratación
• Si el color de la orina es amarillo intenso y poca cantidad, es un síntoma inequívoco de debes hidratarte inmediatamente
Este control se puede llevar por parte del deportista, durante los entrenamientos y competiciones.

Estas serían las recomendaciones de ingesta de líquidos en la competición o entrenamiento:

 

Protocolo de hidratación para el deportista

 

LA MEDITACIÓN DEPORTIVA COMO HERRAMIENTA DEL AUTOCONTROL Y BIENESTAR DEL DEPORTISTA

 

 

Como deportista de élite, siempre me he relacionado con la autogestión del estrés y la ansiedad pre-competitiva y competitiva. Recuerdo cuando empecé a entrenar la meditación y visualización deportiva dentro del ciclo olímpico con el objetivo de conseguir la mínima para los JJOO de los Ángeles de 1984.

No os hacéis una idea de lo importante que es saber gestionar toda la presión y la ansiedad que se vive en la alta competición y yo la viví con solo 18 años de edad. Cuando estás en la «cresta de la ola» deportiva, todo parece, un camino de rosas que muchos quisiéramos experimentar, pero el éxito a veces está muy sobrevalorado.

Nadie o casi nadie es consciente que lejos de ser solo un destino de podiums y éxitos, es un camino de constantes sacudidas, caídas, fracasos, inseguridades, miedo y una acérrima presión que te persigue día a día.

Un deportista que compite con su propia mente y emociones, desquebraja su bienestar y es más propensa al fracaso. Por eso, es aconsejable practicar la meditación.

La meditación ayuda a equilibrar el miedo y la presión por competir o desarrollar el máximo rendimiento y combatir a ese oponente interior que te ayudará a ser mejor deportista y mejorar tu rendimiento deportivo. Con esta técnica seremos capaces de relajarnos en situaciones de máxima alerta, mejorar nuestra autoestima y bajar los niveles de estrés y ansiedad pre-competitiva.

Meditar no requiere de mucho tiempo y se debería practicar a diario porque cuanto más se entrena en esa área, mejores resultados se obtienen. solo lleva unos minutos al cabo del día y se puede realizar a través de una respiración consciente y presente. La meditación deportiva no requiere de mucho tiempo, ni de situaciones muy concretas y se pueden enfocar solo desde una respiración consciente que te coloca justo donde necesitas…en el aquí y el ahora.

Considero importante, recomendar siempre, el añadir esta técnica en una planificación deportiva de cualquier atleta

Las personas respiramos de media entre 15 y 17 veces por minuto. El objetivo es conseguir respirar de forma profunda unas 10-11 veces en un minuto.

Esto no se suele conseguir en una primera sesión, pero si lo vamos practicando a diario, el deportista se va acercando a este objetivo saldable y beneficioso que revertirá sin duda, en una buena autogestión emocional.

Nuestra respiración cambia según nuestro estado de ánimo. En un proceso de ansiedad o de estrés, llegamos a realizar hasta 30 respiraciones por minuto, creando desequilibrios en nuestros niveles de oxigenación y aumentando nuestra presión arterial. Esto alerta a nuestro cerebro a entrar y ese estado de alerta dispara el estrés, el miedo y la inseguridad, llegando a afectar incluso a la autoestima.

 

“Vivir no consiste solo en respirar, es mucho más…”
-Mao Zedong

 

Me gustaría hacer un repaso para descubriros las ventajas de la meditación en los deportistas. Os invito a sumergiros a vuestro interior y experimentar enormes beneficios.

 

¿Cuáles son los beneficios de la meditación?

 

Descubrir cuáles son los beneficios de la meditación es de vital importancia para que cualquier deportista cree consciencia de ello y lo aplique casi sin procesar y una actitud voluntariosa y sobredimensionada. Es importante pues, en qué puede el deportista, beneficiarse con la meditación.

Ayuda a concentrarse

El deportista mejora el enfoque y la concentració. La meditación lo entrena para ser mas receptivo y enfocarse mejoren sus objetivos deportivos y personales.0

Es el antídoto contra el miedo
El miedo a veces es inevitable para el deportista que se juega mucho en una temporada: el miedo al fracaso revolotea sus cabezas y a veces se descontrola y se convierte en su peor enemigo, causando mucha inseguridad y bloqueo.

La meditación combate esos estados de intensa alarma y rebaja la presión y por tanto, los niveles de estrés y ansiedad, son más fáciles de gestionar, convirtiendo el miedo en aliado, en vez de ser el enemigo.

Mantiene un sistema inmunológico fuerte

Meditar con frecuencia, ayuda a que nuestro sistema inmunológico se mantenga elevado y por tanto, el deportista evitará caer enfermo con frecuencia

Reduce el dolor físico y se soporta mejor
La meditación nos hace más fuertes, menos quejosos y sentir más control del dolor físico. Meditar ayuda a reducir el dolor y aumentar el umbral del mismo.

Te hace más fuerte frente a los fracasos

Cuando después de que un deportista se estña preparando concienzudamente, aparece el peor de lso escenarios y fracasa, este suele hundirse y caer en barrena hacia el autodesprecio y baja autoestima.

Esos pensamientos victimistas y autodestructivos se pueden mediante la meditación.

Se podría decir que Meditar te hace más fuerte y te hace pasar página antes y con menos sobredimensión emocional.

 

Equilibra las emociones

 

Los altibajos emocionales que puede experimentar el deportista, pueden afectar seriamente creando desequilibrios cognitivos y bloqueos emocionales. La meditación continuada ayuda al deportista, a autogestionar mejor esas emociones y superar con éxito el tránsito de las mismas, pudiendo controlar con más eficacia todos esos estados confrontados.

Mejora la calidad de sueño y obtiene un dormir más reparador
Esta probado científicamente que un deportista que practica la meditación antes de acostarse, por ejemplo, aumenta más de un 50% su calidad de sueño consiguiendo un sueño más reparador regenerativo. No debemos olvidar que, un deportista descansado es un deportista más resolutivo no solo en el deporte, sino en cualquier área de su vida, a parte de ganar en salud, física, mental y emocional. Uno de los grandes enemigos del deportista es el sueño de baja calidad.

 

 

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