La autoestima es la evaluación que como individuos hacemos de nuestro “propio valor” tomando en cuenta factores privados (valores, metas, ideas, emociones…) e interpersonales (atractivo, reputación, logros, popularidad…).
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Tras los atracones navideños, recuperar a finales de enero tu misma talla de diciembre, es posible
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Frecuentemente, planteamos una actitud resiliente desde una perspectiva única que se fragua desde nuestro interior a través del área mental y emocional, pero nuestra salud física también es una ayuda enorme para la resiliencia. Tenemos que tener en cuenta que las mayores amenazas que atentan contra nuestra seguridad, son las amenazas del cuerpo.
Como nutricionista y coach deportivo y emocional, he verificado en mi vida y en las personas que ayudo, que la resiliencia depende del autocuidado de todas las áreas de nuestra vida: un autocuidado holístico en el que la parte física nos sirve de puente y forma sinergia con nuestro bienestar global…
Pero hemos de priorizar unas actitudes bien definidas:
La mayoría de personas saben qué tienen que hacer, pero la clave es tener determinación para ponerlo en práctica. Si hay algo que deberías hacer pero no haces, párate, haz una pausa y piensa en las consecuencias respecto a cómo te sientes en tu día habitual con respecto a otras personas y con respecto a ti mismo, dentro de un año, o cinco, o diez…, todo el tiempo que deseas vivir con buena salud y bienestar.
Somos grandes procrastinadores: nos resulta sumamente fácil posponer todas aquellas acciones beneficiosas para nuestra salud personal, y todo lo que supone una acción incómoda o que nos saque fuera de nuestra área de confort. Así, nos resulta tan fácil decir: “mañana empiezo”.
Con esta indecisión, esos “mañana empiezo” se convierten en días, meses, años…y entonces sucede algo: una lesión, una enfermedad o un alto nivel de estrés en tu vida que te hace vivir a medio gas y con la sensación de no vivir plenamente, te golpea con fuerza generando una condición y cuerpo debilitado. Te sientes frágil como una casa de madera plagada de termitas, que en cualquier momento puede desmoronarse
De esta forma, resulta motivador percibir que a todos se nos está acabando la pista de despegue para emprender ese viaje de cambio que podría añadir años preciosos años a tu vida.
“La salud física no es tan sólo una de las más importantes claves para un cuerpo saludable, sino el fundamento de la actividad intelectual, creativa y dinámica”.
Imagina lo bien que te sentirías con una transformación holística que te permitiera vivir siempre desde tu mejor versión, con esa sensación de salud, energía y bienestar en tu cuerpo, en tu mente y en tus emociones.
Ser consciente de la sensación de poder ser y estar el tiempo que te queda de vida con tus amigos, familiares y seres queridos, siendo tú con tu mejor versión.
Si te sientes incapacitad@ para poder mantener ese estilo de vida y esa transformación, céntrate siempre en los beneficios, en lo que ganas y en cómo te sentirás en ese estado de bienestar… ¡la recompensa es tan grande!. Sólo tienes que priorizarte, ayudarte y colaborar con lo que te hace sentir bien, aunque suponga de vez en cuando salir de tu área de confort, porque créeme… ¡valdrá la pena!.
Todo este enfoque y pensamientos dirigirán a tu cerebro hacia una conducta nueva. A partir de ahí, podrás tomar decisiones hacia ese cambio, poniendo fecha de inicio y estrategia para emprender ese camino.
No pretendo trivializar, sé que es difícil adoptar nuevos hábitos y desterrar los viejos. Te aseguro que yo también he pasado por esa “cuesta” aún siendo deportista y una persona que se cuida. Sin embargo, las probabilidades de éxito aumentan cuando eres consciente de las causas que provocan ciertas actitudes nocivas para tu salud.
Sólo hay tres maneras de ser consciente de las causas:
“Si sigues regando el árbol, cuidándolo y abonándolo, lo más probable es que te dé buenos frutos”
Cuando experimentas impotencia y te sientes derrotad@, puede conducirte a la “impotencia aprendida”, que es la consecuencia de la percepción de ausencia de control sobre el resultado de una situación que tiene una persona que ha “aprendido” a comportarse pasivamente, con la sensación subjetiva de no poseer la capacidad de hacer algo al respecto. No toma acción, a pesar de que existen oportunidades reales de cambiar esa situación aversiva, evitando las circunstancias desagradables o mediante la obtención de recompensas positivas.
A veces pensamos que lo mejor para nuestra salud mental se consigue reprimiendo nuestra naturaleza animal, pero nada más lejos de la realidad, eso también encierra partes de nuestro ser. En realidad, la persona es capaz de ser más resiliente si conecta con una intensidad más feroz y salvaje.
Tus sentimientos hacia tu cuerpo y la forma de tratarlo, influyen sobre tu salud y tu nivel de energía y vitalidad y esta situación que creas desde la parte física, afecta también a tus pensamientos, tus emociones y tus actos, creando un ecosistema negativo y de bajas expectativas vitales. Mi consejo es que no postergues tus decisiones y acciones que afectan y benefician a tu cuerpo y salud física.
Siempre es más fácil posponer para el día siguiente esas acciones, pero “mañana “pertenece al tiempo futuro y las decisiones debes tomarlas desde el hoy, desde tu presente.
Seguro que tienes muchos motivos para agradecer que puedas tomar esta alternativa y puedas llevar a cabo ciertos cambios, antes de que tu cuerpo te diga ¡basta! y se escape de tu toma de decisiones y control. La vida es generosa y nos ofrece tiempo y espacio, e incluso nos proporciona muchas oportunidades para tomar decisiones correctas dirigidas hacia la elección d el camino correcto, pero conviene saber que ese “plazo” tiene fecha de caducidad y si lo pospones y postergas de forma indefinida, finalmente será la propia vida la que te sustraiga la posibilidad de revertir el daño que te has hecho a ti mism@.
La resiliencia tiene una implicación directa con tu autocuidado y con tu cuerpo, por tanto, no te excluyas físicamente: trabaja desde tu interior y prosigue con tu exterior, porque tu cuerpo físico es el vehículo con el que transitarás toda tu vida. Obtendrás una vida plena, con aceptación, gratitud y empatía por todo y todos los que te rodean… ¡te lo mereces!.
“La mejor y más eficiente farmacia, está dentro de tu propio sistema”
“Nunca llegarás al éxito por el ascensor, sino utilizando las escaleras”
Conseguir una buena salud no se enfoca tan sólo hacia su logro por ciertos “súper-héroes/heroínas”. Este hecho lo he observado a lo largo de todos los que años me he formado e investigado sobre el concepto de la Salud Global de la persona.
El concepto de “tener buena salud”, a veces resulta algo ambiguo. “Estar sano” no es solamente no padecer ninguna enfermedad, además también es disfrutar y convivir con un bienestar físico, mental y emocional.
Durante muchos años he convivido con el deporte de Alto Rendimiento y un estilo de vida coherente, y durante todo ese tiempo dedicado al rendimiento deportivo, aprendí que la base principal de nuestro bienestar es: la coherencia entre lo que comemos, cuánto nos ejercitamos y lo que sentimos.
En el año 1948, la Organización Mundial de la Salud (OMS), definió la salud como: “Un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Yo añadiría a esa definición la figura del área emocional, porque también necesitamos trabajar con nuestras emociones, ya que, una eficaz autogestión emocional es parte indivisible de nuestro bienestar.
Si bien es cierto que alimentarnos de forma saludable y ejercitar nuestro cuerpo, son ya de por sí, dos buenas herramientas para optimizar y positivizar nuestro estado de ánimo y nuestros niveles de estrés y ansiedad, también es cierto que obtendremos una máxima eficacia en nuestra autogestión emocional, si integramos también otras herramientas específicas para tal fin, que ayude a equilibrar nuestro “Ying-Yang” emocional.
En 1992 se incorporó una definición también decisiva para mi parecer: “…y en armonía con el medio ambiente”.
En mi opinión, esta incorporación es totalmente sinérgica con el cuidado entre los tres pilares de nuestro bienestar, de esta forma, obtendremos no sólo un bienestar intrínseco, sino que también conseguiremos un bienestar extrínseco.
Los avances en la investigación médica nos han conscienciado sobre que, para la consecución de una buena salud, no basta con que sanemos nuestras enfermedades, sino que también es sumamente necesario intentar prevenirlas. Para ello, debemos crear un ecosistema saludable y coherente. Todos los estudios científicos coinciden en que, para vivir con buena salud, hay que integrar unos buenos hábitos nutricionales, deportivos y emocionales, por tanto, la prevención y la educación son imprescindibles.
Me extiendo en el apartado de la alimentación, debido a que en ese pilar de nuestro bienestar encontré un equilibrio importante entre lo que soy y lo que soy capaz de hacer con mi cuerpo y mi mente. Asesoro y oriento a cientos de personas en su alimentación, para que aprendan a alimentarse de forma coherente.
Llevar una alimentación saludable supone aportar a nuestro organismo todos los nutrientes (micro-nutrientes y macro-nutrientes) necesarios para obtener la energía necesaria que capacite mantener nuestro cuerpo activo y con bienestar físico, mental y emocional.
Se estima que el 90% de la serotonina es producida en la mucosa intestinal por unas células llamadas “enterocromafines”, que interactúan con el ecosistema de bacterias, hongos y virus que se alojan en nuestro intestino. Esta condición, influye sobre nuestro sistema nervioso que, además, está relacionado con el estreñimiento, las náuseas o las diarreas, dolencias que tienen mucho que ver con nuestros estados emocionales.
Cuando ese ecosistema se altera, el intestino se inflama y la producción de serotonina baja en picado.
Como resultado, mimar nuestra salud intestinal es también cuidar de nuestra salud emocional. Existe todo un ecosistema donde la información entre el cerebro y el intestino se conectan con la producción de la serotonina y la flora microbiana. Por tanto, una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales y grasas saludables, diseñan esa alimentación saludable y equilibrada. También es aconsejable reducir el consumo de azúcares simples y la sal.
Pero cuando hablamos de “dieta saludable”, solemos entenderlo desde un concepto de alimentación aburrida, sin sabor que deleite a nuestro paladar y sobretodo: con pasar hambre… ¡nada más lejos de la realidad!
Podemos seguir una dieta sana de forma amena, ya que tenemos un sinfín de posibilidades para escoger alimentos con distintos sabores y texturas, así como diferentes formas de cocinarlos que faciliten que nuestra alimentación – además de saludable -, resulte agradable, divertida, variada y gustosa a nuestro paladar. Y lo más importante: es posible convertirlo en un esquema alimenticio permanente para el resto de nuestra vida, es decir, es posible generar un buen hábito alimenticio.
Por supuesto, también es posible – e imprescindible -, tener momentos en los que podamos saltar nuestra dieta y permitirnos algún capricho sin restricciones ni remordimientos. Alimentarnos correctamente y llevar una dieta equilibrada no sólo es más saludable, sino que también nos aporta mayor variedad de sabores con poder saciante, permitiéndonos disfrutar más. Nuestras papilas gustativas, ensalzan y priorizan los sabores más naturales y mejor elaborados. Tan sólo hay que “tirar” un poco de imaginación y variedad, dedicarle algo de tiempo y dejar de poner siempre las mismas excusas sobre la “falta de tiempo”.
Emplearás peor tu tiempo al visitar las farmacias con frecuencia para que te dispensen medicamentos o finalmente yendo a la consulta del doctor@, y eso es lo que ocurre a medio plazo cuando nos excusamos bajo la “falta de tiempo” para dedicarnos a preparar nuestros alimentos.
Debemos aprender a alimentarnos prescindiendo del enfoque de “inmediatez”.
LA INDUSTRIA DEL ADELGAZAMIENTO.
Existe toda una industria alimentaria millonaria en torno al “adelgazamiento”, con una cantidad abrumadora de información manipulada y de mercadeo aprovechando la permanente búsqueda del “cuerpo ideal”.
Es de vital importancia no dedicar ni un minuto de nuestro tiempo a las “dietas milagro” y no creer en anuncios que te aseguran perder peso en poco tiempo, con esquemas alimentarios absurdos y peligrosos para tu salud. No existen dietas milagro que te permitan mantener una alimentación saludable durante el resto de tu vida y además, poder mantener tu peso de forma sostenible en el tiempo.
Lo que realmente debemos aprender, es a alimentarnos correctamente y mantener unos hábitos positivos y saludables que permanezcan con nosotros a lo largo de nuestra vida… Mecanizar estos hábitos, al igual que hacemos cuando nos lavamos dientes antes de acostarnos, o asearnos por la mañana.
Las personas que siguen dietas de adelgazamiento restrictivas, suelen experimentar un primer periodo con mucha motivación porque se sienten con grandes expectativas y un principio de autocontrol elevado. Después de este primer estadio restrictivo, van entrando en una etapa de estrés, producto del esfuerzo fisiológico y emocional que supone alimentarse todos los días pasando hambre y comiendo de forma insípida, sin trabajar sobre un estado consciente sobre “¿por qué como mal?, ¿por qué como “por impulso”?”.
Al final, mantener ese estrés, produce un desgaste emocional muy alto, en el que predominan la apatía y la desmotivación.
Esta situación de alta resistencia, lucha y alarma, obligan a tirar la toalla y a abandonar la dieta. Por otra parte, ese estado anímico da lugar a otras emociones negativas que surgen a continuación como son: sentimiento de culpa, frustración, baja autoestima y otro elevado número de estados emocionales que nos desalinean del camino hacia nuestro bienestar y estilo de vida saludable.
Estas situaciones de desánimo y abandono, suelen desembocar en un aumento en la ingesta de tóxicos alimentos procesados, o de comer por impulso con mayor frecuencia (generado por la ansiedad)..
Aunque al principio de una dieta de adelgazamiento restrictiva la persona consiga perder peso, a medio plazo no lo mantendrá y al finalizar la dieta, recuperará el peso perdido. Ese patrón conductual se repite durante mucho tiempo, viviendo con el conocido “efecto yo-yo”, al iniciar de nuevo estas temidas restrictivas dietas sin haber conseguido lo esencial: GENERAR CORRECTOS HÁBITOS ALIMENTICIOS.
Y una vez hemos llegado hasta aquí, deberíamos preguntarnos…
¿Por qué las personas terminan abandonando su dieta para perder peso?. ¿Por qué vuelven a intentarlo pasado un tiempo?. ¿Realmente los seres humanos no somos capaces de tener voluntad?:
Son muchas preguntas con diferentes respuestas. Por ejemplo, apoyados en la ciencia, sabemos que los alimentos guardan una relación estrecha con las emociones, y ése es el punto de inflexión sobre por qué esas dietas, fracasan. Si no se integra también un trabajo emocional y de consciencia plena en relación a la comida, difícilmente saldremos de esa “montaña rusa”. Además, interiorizar hábitos requiere repetición, constancia y consciencia que casi nunca se tienen en cuenta cuando una persona se limita solo a hacer una dieta.
Necesitamos de un programa y un sistema que desarrolle hábitos de vida saludable, a través de un trabajo sinérgico entre lo que comemos, cuánto nos movemos y lo que sentimos. Por tanto, además de incluir información relativa a las necesidades nutricionales diarias, las propiedades de los alimentos, o las calorías que contienen, debemos incluir un trabajo en el área psicológica y emocional, implicados en la conducta alimenticia y sedentaria, canales para obtener una buena vida y conseguir mantener los hábitos saludables de forma constante.
Existen dietas que nos llevan a consumir productos poco nutritivos, otras, que se basan en alimentarnos por debajo de las cantidades que aseguran nuestra supervivencia, otras, plantean la ingesta de sustitutivos de alimentos en forma de batidos, otras exigen que nos pesemos todos los días…, en fin, una locura a veces simplista y llanamente comercial, que va más allá del objetivo real de la salud y el bienestar.
Por tanto, todo lo que no soluciona, es un parche y como todo parche, se acaba “despegando” y dejando la herida abierta otra vez. Seguir dietas muy restrictivas que producen sensación de hambre y comer de forma repetitiva y aburrida de forma constante, acaba por hacernos perder el foco, obsesionarnos por la comida y atracar nuestra nevera de forma compulsiva. Al igual que sucede cuando pretendemos perder mucho peso en poco tiempo.
Para alimentarnos correctamente se necesita algo más que fuerza de voluntad. Por desgracia vivimos en un sistema cultural, social y económico que nos los pone muy difícil a la hora de mantener un estilo de vida saludable.
Existen otros factores que pueden causar exceso de peso, como el enlentecimiento de nuestro metabolismo a medida que nos vamos haciendo mayores. A medida que pasa el tiempo, necesitamos menos calorías para mantenernos vivos, pero no debemos engañarnos: la principal razón sin lugar a dudas, es por comer más calorías de las que necesitamos para nuestras actividades diarias.
A menudo olvidarnos que nuestra necesidad de alimentarnos se basa en la supervivencia, y no en el “comer hasta reventar”.
Podemos comer más de lo que necesitamos por varias razones:
Alimentarte de forma saludable no significa que tengas que pasar hambre ni comer de forma insípida o monótona. Estas creencias son interpretaciones controladas por el marketing alrededor del sentido social de la inmediatez, producto de una cultura que magnifica los sabores y que se dirige a un callejón cerrado donde resulta imposible de mantener, y sobre todo, a las sensaciones negativas conectadas con la palabra DIETA y otras creencias limitadoras.
Por tanto, mi consejo es que dejes de pensar con ese esquema limitante y te abras a la realidad y a un enfoque menos restrictivo. Tus hábitos no van a cambiar de la noche a la mañana. Necesitas pasar por un proceso más o menos largo que te permita instaurar nuevos hábitos y que se mantengan en el tiempo. Muchas personas quieren perder peso rápido, y lo único que consiguen es perder masa muscular y enlentecer el metabolismo, resultando más largo costoso activarlo de nuevo.
Si en solo 15 días pierdes más de 5 kilos, ten por seguro que los duplicarás al mes siguiente de abandonar una dieta tan restrictiva.
Al igual que es totalmente FALSO que los nuevos hábitos queden totalmente integrados a los 21 días:
Esa creencia tan extendida, sostiene que para instaurar un hábito bastan 21 días. Nada más lejos de la realidad. Un estudio publicado en el «European Journal of Social Psychology» nos dice que esta condición lleva entre 18 y 254 días, y la mayoría de la gente necesita unos 66 días, si no más. De hecho, mi programa se desarrolla con un mínimo de tres meses para asegurar que instaures realmente estos nuevos hábitos.
Al repetir una rutina durante mucho tiempo, queda instaurada en neurotransmisores específicos de nuestro cerebro que automatizan nuestras nuevas rutinas. Hemos de darnos un plazo generoso para instaurar el nuevo hábito… piensa que las viejas rutinas llevan contigo mucho tiempo.
Y quizá me preguntarás ¿un proceso de tres meses, realmente me puede cambiar la vida?
Bueno, cambiará tu salud física (sobrepeso, colesterol, diabetes, etc.), así como tu salud mental (bienestar psicológico y emocional) y obtendrás beneficios tan importantes como los siguientes:
Cuando pasen esos meses, obtengas un peso saludable y hayas integrado tanto los hábitos alimenticios, como la movilidad física, podrás comer de todo (e incluso algunos alimentos más calóricos de forma puntual sin incrementar tu peso).
Tras interiorizar los nuevos hábitos, te gustará tu nuevo estilo de vida y no te costará mantenerlos.
Y atent@…interioriza lo siguiente: “La pérdida saludable del peso es un proceso lento”.
“No te obsesiones con perder peso rápidamente. Recuerda que cuanto más rápido lo pierdas, más efecto “rebote” tendrás”.
Olvídate de dietas “rápidas y milagrosas” o muy restrictivas, porque tu cuerpo no es tonto y cuando la abandones, tu organismo surgirá como el “ave Fénix” y se vengará por lo que le has hecho sufrir… Literalmente: nuestro organismo tiene memoria y con tanta restricción e inmediatez de pérdida de peso, no querrá volver a pasar por ese “Vía Crucis” y simplemente dejará a tu metabolismo bajo mínimos, logrando desactivarlo hasta tal punto, que cuando lo vuelvas a intentar no consigas bajar de peso, ni corriendo maratones a diario.
Por tanto, debes tener presente que en general no es aconsejable perder más de 2 kilos al mes. Hay que crear un déficit calórico gradual empezando con muy poco (no más del 15% de déficit) y de esta forma no alertar a nuestro metabolismo y permitirnos ir bajando de peso poco a poco y perder la grasa que nos sobra. De forma constante, sin sufrir un calvario emocional y/o energético.
Elimina de tu mente, las falsas creencias asociadas a la palabra “Dieta”, con “Alimentación saludable”. Cuando pensamos en mejorar perdiendo unos kilos o en ponernos a dieta, automáticamente se dispara nuestro estrés emocional producido por ese ESQUEMA MENTAL que tenemos asociado a la palabra DIETA.
Por ejemplo, creencias como: fuerza de voluntad, disciplina, resignación, renuncia, restricción, frustración, malestar, aburrimiento, fracaso, etc., son luchas y resistencias creadas desde esa creencia limitante.
Observar la “buena salud” desde unas gafas tan opacas, aporta una pesada mochila en nuestra espalda. Hay que entender “llevar un estilo de vida saludable” como una forma de sentirnos bien, fluyendo con la vida, y no resistiéndonos a ella.
La buena salud y un estilo de vida coherente requieren de dosis de autocontrol, constancia y autodisciplina, pero una vez instaurados, estarán normalizados e integrados en nuestro día a día y, por tanto, debemos abandonar ese pensamiento tan poco real y de tanta lucha.
Por ejemplo, cuando adquirimos el hábito de cepillarnos los dientes después de comer, no lo procesamos con un coste emocional, sino que – de forma automática -, nuestro cerebro lo interpreta como un hábito correcto para nuestra salud e incluso una necesidad de hacerlo para sentirnos bien.
Así que, a partir de ahora, elimina de tu cabeza la falsa creencia de que para alimentarte correctamente, perder peso y mantenerlo en el tiempo, tu vida debe pasar por una especie de “cámara de tortura” emocional, frustrante y aburrida, o que seguirás una dieta para más tarde, recuperar el peso perdido.
HACER DEPORTE: EL ELIXIR DE LA VIDA ETERNA o lo que es más real, el “elixir antienvejecimiento” más eficiente que existe.
Realizar ejercicio de forma constante, adaptado a tus circunstancias, disponibilidad de tiempo y evitar el sedentarismo es, no sólo aconsejable, sino también imprescindible si queremos vivir más años, con calidad de vida.
La actividad física es el antídoto al envejecimiento prematuro y es la herramienta que más previene nuestro deterioro físico con el paso del tiempo.
El ejercicio físico no sólo debe plantearse desde un único enfoque para quemar calorías y mantenernos en nuestro peso óptimo: movernos físicamente conlleva numerables beneficios para nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras emociones: tonifica, oxigena nuestros músculos y tendones y previene que lleguemos antes de tiempo a la vejez con un deterioro alto y con una disminución fisiológica y orgánica – incluso cerebral -, ya que también previene nuestro deterioro cognitivo.
Además, la práctica deportiva reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y equilibra nuestros niveles arteriales, de colesterol y azúcar en sangre, pero aún te voy a poner el listón más alto: beneficios llegan mucho más lejos, ayudándonos a disminuir y poder gestionar mejor nuestros niveles de estrés y ansiedad.
Hacer ejercicio no significa machacarse horas en el gimnasio o correr como si “te persiguiera el diablo”. El simple hecho de caminar, nadar, bailar, no utilizar el ascensor y subir las escaleras, ya está activando nuestro metabolismo y nuestra implicación muscular y fisiológica.
Trucos para perseverar:
“El ejercicio te ayuda a un nivel que ni te imaginas. La actividad física actúa de forma similar a un ansiolítico, pero sin efectos secundarios”, según las propias palabras del neuropsicólogo José Antonio Portellano Pérez.
Se liberan endorfinas, que disminuyen la ansiedad y aumentan la sensación de placer y bienestar. Además, al activar el sistema de recompensa del cerebro, nos ayuda también a mantener la motivación a la hora de alimentarnos correctamente.
Tienes muchas oportunidades de reconducir un proceso de cambios de hábitos y, si un día fallas, puedes volver a intentarlo al día siguiente. Al, igual que has permitido durante tanto tiempo las acciones erróneas, no tienes por qué limitarte en el momento de superar los tropiezos y seguir con tu objetivo.
Nuestro organismo tiene filtros muy efectivos por donde eliminamos gran parte de las toxinas, pero cuando éstas se acumulan en grandes cantidades, se convierten en un “contenedor de basura” repleto de deshechos.
Debemos evitar ingerir mucho alcohol, fumar y consumir drogas (duras y blandas). También es muy importante evitar productos alimenticios ultra-procesados y/o con aditivos químicos nocivos para nuestra salud, porque ésta, será la mejor forma de conducir nuestro cuerpo a una situación preocupante.
Dormir bien y con calidad, es imprescindible para nuestra recuperación y para recargar nuestra energía diaria. Es necesario disfrutar de un descanso de calidad y debemos procurar obtener un sueño reparador y profundo.
Es muy sencillo de entender y es de sentido común: el estrés daña nuestra salud física, mental y emocional. Experimentar estrés y ansiedad de forma constante, es como vivir siempre al borde del precipicio.
Debemos aplicar técnicas de respiración y autogestión para evitar un nivel alto de estas emociones de alarma, a pesar de que vivimos en un sistema que nos lo pone muy difícil. La productividad se antepone a la salud ,y ese paradigma nos hace vivir en modo de alarma y con miedos que nos desalinean. Así acabamos viviendo más desde la urgencia que desde la verdadera prioridad, pero por suerte, la MEDITACIÓN y RESPIRACIÓN CONSCIENTE son nuestras aliadas.
Exteriorizar sentimientos y tener una capacidad alta de aceptación de nuestras circunstancias e incluso la aceptación hacia nosotros mismos, disfrutar de los amigos y la familia y sonreír con frecuencia, no significa que tengamos que siempre tengamos que vivir en un estado permanente de felicidad y ser un@ “happy flower”. Simplemente debemos mantenernos alineados con los sentimientos hacia nosotros mismos y hacia los demás, de tal manera que seamos capaces de sentir el control y el disfrute de nuestras vidas, más allá de las circunstancias. Así que recuerda: UNA BUENA SALUD NO SÓLO LA CONSIGUEN L@S SÚPER-HÉROES/ÍNAS
Una de mis misiones como nutricionista y coach de alto rendimiento deportivo, es que los deportistas generen conciencia de la parte del “Entrenamiento Invisible” que, sin duda, es el que diferencia a un buen deportista, al de un deportista excelente.
Estos son los seis componentes que confeccionan el entrenamiento invisible del deportista:
Los deportistas de alto rendimiento tienen un requerimiento nutricional muy diferente al “resto de mortales”
Para saber si el deportista está llevando una alimentación correcta y coherente según su deporte y el resto de actividades diarias, es preciso hacer primero un estudio individualizado de sus requerimientos nutricionales, tales como la ingesta adecuada de calorías, distribución de macronutrientes y micronutrientes y los objetivos en la optimización en su “entrenamiento invisible” que a parte de la alimentación, lo componen, la hidratación, la suplementación y el entrenamiento cognitivo y emocional del deportista
Por desgracia estoy acostumbrado a ver como atletas que tienen buena condición física para competir, no controlan suficiente su forma de comer desatendiendo a la famosa frase de que “SOMOS LO QUE COMEMOS” que, en el caso de un deportista experimentado, aún adquiere una mayor dimensión.
Y yo aún daría más énfasis a esta frase, diciendo que “Rendimos en función de lo que comemos”.
Una primera conclusión a estos planteamientos es que cualquier atleta de alto rendimiento que está en la actualidad sometido a un programa de entrenamiento intensivo, puede mejorar su forma física de una manera significativa y racional, adoptando unos principios racionales de nutrición.
Mediante una buena alimentación, inetgramos un enfoque nutricional positivo y eficiente para el rendimiento y salud del deportista
Los dos primeros son los que aportan energía, el tercero es el gran reparador de nuestros músculos y el que construye nuestra masa muscular a través de los ladrillos (aminoácidos) asegurándose que se reparen, crezcan y se endurezcan y los otros tres son imprescindibles para que se produzcan todos los procesos celulares.
En cualquier caso, el deportista, no solo el de alto rendimiento, sino incluso aquel que realiza deporte con regularidad con cambios de intensidades del nivel que sea, no deberían ni siquiera plantearse, una alimentación anárquica buscando solo la saciedad y el no pasar hambre. En realidad, todos deberíamos ser conscientes que saciarse, no es necesariamente nutrirse.
No todos los deportistas y modalidades deportivas necesitan lo mismo. Cada especialidad difiere de la otra y según sea la especialidad deportiva y del tipo de esfuerzo que realizan, rangos de intensidad volumen y tipo de juego o prueba, se necesitan diferentes rangos calóricos, distinta distribución de macronutrientes y diferentes tipos de ayudas ergogénicas (suplementos nutricionales).
Por tanto, no va a ser las mismas condiciones alimenticias para un levantador de pesas, que para un maratoniano o un nadador de distancias medias o cortas.
Aquí os expongo tres ejemplos de dietas de diferentes deportistas y modalidades deportivas:
Ejemplo 1:
ATLETA DE RESISTENCIA (Resistencia muscular y fisiológica):
El atleta de resistencia se ha de mover en rangos calóricos altos con una distribución de macronutrientes de entre el 65% – 70% de carbohidratos, 15% – 20% de proteínas y un 10-15% de grasas.
Ejemplo 2:
JUGADOR DE RUGBY (Fuerza-resistencia y potencia muscular):
El jugador de rugby se ha de mover en rangos calóricos medios-altos con una distribución de macronutrientes de entre el 50% – 55% de carbohidratos,
20% – 25% de proteínas y un 15 – 20% de grasas.
Aquí os pongo un ejemplo de dieta para un deportista de estas características:
Ejemplo 3:
LEVANTADOR DE PESAS (Fuerza y desarrollo muscular):
El levantador de pesas se ha de mover en rangos calóricos medios-altos con una distribución de macronutrientes de entre el 50% – 55% de carbohidratos,
25% – 30% de proteínas y un 10 – 15% de grasas.
Aquí os pongo un ejemplo de dieta para un deportista de estas características:
Con estos tres ejemplos de deportistas (reales) puedes hacerte una pequeña idea de cómo puedes armar tu dieta según las características de tu deporte.
Al igual que ocurre con la hidratación cuando el deportista, no es consciente de que beber solo cuando se tiene sed, es un error que muchas veces puede incluso suponer un riesgo para la salud. Cuando se tiene sed, es una situación de alarma demandada por nuestro cerebro y cuando eso ocurre, nuestro organismo ya está deshidratándose, de hecho, es el primer signo de deshidratación.
No hay que esperar a tener sed para ingerir fluidos y muchas veces, no solo basta con beber agua, también necesitamos ingerir bebidas isotónicas, mineralizadas con sodio, potasio, zinc, etc, aparte de los azúcares de rápida asimilación.
Pero no siempre los síntomas de deshidratación aparecen con sensación de sed, ya sea porque estamos en contacto con el agua en deportes acuáticos como la natación, el waterpolo, la natación sincronizada, etc., o ya sea por una baja sensibilidad cerebral a los efectos de deshidratación
Hay unos indicadores muy fiables para reconocer un estado de deshidratación en un deportista a través de la orina:
Este control se puede llevar por parte del deportista, durante los entrenamientos y competiciones.
Estas serían las recomendaciones de ingesta de líquidos en la competición o entrenamiento:
Como deportista de élite, siempre me he relacionado con la autogestión del estrés y la ansiedad pre-competitiva y competitiva. Recuerdo cuando empecé a entrenar la meditación y visualización deportiva dentro del ciclo olímpico con el objetivo de conseguir la mínima para los JJOO de los Ángeles de 1984.
No os hacéis una idea de lo importante que es saber gestionar toda la presión y la ansiedad que se vive en la alta competición y yo la viví con solo 18 años de edad. Cuando estás en la “cresta de la ola” deportiva, todo parece, un camino de rosas que muchos quisiéramos experimentar, pero el éxito a veces está muy sobrevalorado.
Nadie o casi nadie es consciente que lejos de ser solo un destino de podiums y éxitos, es un camino de constantes sacudidas, caídas, fracasos, inseguridades, miedo y una acérrima presión que te persigue día a día.
Un deportista que compite con su propia mente y emociones, desquebraja su bienestar y es más propensa al fracaso. Por eso, es aconsejable practicar la meditación.
La meditación ayuda a equilibrar el miedo y la presión por competir o desarrollar el máximo rendimiento y combatir a ese oponente interior que te ayudará a ser mejor deportista y mejorar tu rendimiento deportivo. Con esta técnica seremos capaces de relajarnos en situaciones de máxima alerta, mejorar nuestra autoestima y bajar los niveles de estrés y ansiedad pre-competitiva.
Meditar no requiere de mucho tiempo y se debería practicar a diario porque cuanto más se entrena en esa área, mejores resultados se obtienen. solo lleva unos minutos al cabo del día y se puede realizar a través de una respiración consciente y presente. La meditación deportiva no requiere de mucho tiempo, ni de situaciones muy concretas y se pueden enfocar solo desde una respiración consciente que te coloca justo donde necesitas…en el aquí y el ahora.
Considero importante, recomendar siempre, el añadir esta técnica en una planificación deportiva de cualquier atleta
Las personas respiramos de media entre 15 y 17 veces por minuto. El objetivo es conseguir respirar de forma profunda unas 10-11 veces en un minuto.
Esto no se suele conseguir en una primera sesión, pero si lo vamos practicando a diario, el deportista se va acercando a este objetivo saldable y beneficioso que revertirá sin duda, en una buena autogestión emocional.
Nuestra respiración cambia según nuestro estado de ánimo. En un proceso de ansiedad o de estrés, llegamos a realizar hasta 30 respiraciones por minuto, creando desequilibrios en nuestros niveles de oxigenación y aumentando nuestra presión arterial. Esto alerta a nuestro cerebro a entrar y ese estado de alerta dispara el estrés, el miedo y la inseguridad, llegando a afectar incluso a la autoestima.
“Vivir no consiste solo en respirar, es mucho más…”
-Mao Zedong-
Me gustaría hacer un repaso para descubriros las ventajas de la meditación en los deportistas. Os invito a sumergiros a vuestro interior y experimentar enormes beneficios.
Descubrir cuáles son los beneficios de la meditación es de vital importancia para que cualquier deportista cree consciencia de ello y lo aplique casi sin procesar y una actitud voluntariosa y sobredimensionada. Es importante pues, en qué puede el deportista, beneficiarse con la meditación.
Ayuda a concentrarse
El deportista mejora el enfoque y la concentració. La meditación lo entrena para ser mas receptivo y enfocarse mejoren sus objetivos deportivos y personales.0
Es el antídoto contra el miedo
El miedo a veces es inevitable para el deportista que se juega mucho en una temporada: el miedo al fracaso revolotea sus cabezas y a veces se descontrola y se convierte en su peor enemigo, causando mucha inseguridad y bloqueo.
La meditación combate esos estados de intensa alarma y rebaja la presión y por tanto, los niveles de estrés y ansiedad, son más fáciles de gestionar, convirtiendo el miedo en aliado, en vez de ser el enemigo.
Mantiene un sistema inmunológico fuerte
Meditar con frecuencia, ayuda a que nuestro sistema inmunológico se mantenga elevado y por tanto, el deportista evitará caer enfermo con frecuencia
Reduce el dolor físico y se soporta mejor
La meditación nos hace más fuertes, menos quejosos y sentir más control del dolor físico. Meditar ayuda a reducir el dolor y aumentar el umbral del mismo.
Te hace más fuerte frente a los fracasos
Cuando después de que un deportista se estña preparando concienzudamente, aparece el peor de lso escenarios y fracasa, este suele hundirse y caer en barrena hacia el autodesprecio y baja autoestima.
Esos pensamientos victimistas y autodestructivos se pueden mediante la meditación.
Se podría decir que Meditar te hace más fuerte y te hace pasar página antes y con menos sobredimensión emocional.
Equilibra las emociones
Los altibajos emocionales que puede experimentar el deportista, pueden afectar seriamente creando desequilibrios cognitivos y bloqueos emocionales. La meditación continuada ayuda al deportista, a autogestionar mejor esas emociones y superar con éxito el tránsito de las mismas, pudiendo controlar con más eficacia todos esos estados confrontados.
Mejora la calidad de sueño y obtiene un dormir más reparador
Esta probado científicamente que un deportista que practica la meditación antes de acostarse, por ejemplo, aumenta más de un 50% su calidad de sueño consiguiendo un sueño más reparador regenerativo. No debemos olvidar que, un deportista descansado es un deportista más resolutivo no solo en el deporte, sino en cualquier área de su vida, a parte de ganar en salud, física, mental y emocional. Uno de los grandes enemigos del deportista es el sueño de baja calidad.
Descubrir cuáles son los beneficios de la meditación es de vital importancia para que cualquier deportista cree consciencia de ello y lo aplique casi sin procesar y una actitud voluntariosa y sobredimensionada. Es importante pues, en qué puede el deportista, beneficiarse con la meditación.
Ayuda a concentrarse
El deportista mejora el enfoque y la concentració. La meditación lo entrena para ser mas receptivo y enfocarse mejoren sus objetivos deportivos y personales.
Es el antídoto contra el miedo
El miedo a veces es inevitable para el deportista que se juega mucho en una temporada: el miedo al fracaso revolotea sus cabezas y a veces se descontrola y se convierte en su peor enemigo, causando mucha inseguridad y bloqueo.
La meditación combate esos estados de intensa alarma y rebaja la presión y por tanto, los niveles de estrés y ansiedad, son más fáciles de gestionar, convirtiendo el miedo en aliado, en vez de ser el enemigo.